Vitamin D memainkan peran penting bagi tubuh, dan memastikan asupannya tetap terpenuhi adalah langkah bijak demi menjaga kesehatan. Untuk itu, penting mengetahui apa saja makanan yang bisa menjadi sumber vitamin D alami dalam keseharian.
Nutrisi ini dikenal luas karena manfaatnya dalam menjaga kekuatan tulang dan memperkuat sistem daya tahan tubuh. Sayangnya, vitamin D kerap terlupakan dalam pola makan harian, padahal perannya begitu krusial.
Mayoritas asupan vitamin D—sekitar 90 persen—didapat dari sinar matahari, bukan dari makanan. Itulah sebabnya, di musim hujan atau di daerah yang sinarnya terbatas, risiko defisiensi vitamin D jadi lebih tinggi.
Maka dari itu, penting memasukkan makanan yang kaya vitamin D dalam menu harian. Kekurangan vitamin ini bisa membuat tubuh kesulitan menyerap kalsium, yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi.
Manfaat dan Kebutuhan Vitamin D
Selain menjaga kesehatan tulang, vitamin D juga membantu memperkuat imunitas dan diyakini dapat menurunkan risiko gangguan mental seperti depresi. Untuk usia 14–70 tahun, kebutuhan harian vitamin D mencapai 15 mikrogram (mcg), sedangkan untuk lansia di atas 70 tahun, kebutuhannya meningkat menjadi 20 mcg per hari.
Bagi mereka yang minim paparan sinar matahari, mengonsumsi makanan tinggi vitamin D bisa jadi solusi terbaik.
Berikut ini beberapa makanan yang dikenal mengandung vitamin D tinggi:
1. Ikan dengan Kandungan Lemak Tinggi
Jenis ikan seperti salmon, trout, dan sarden merupakan sumber vitamin D yang luar biasa. Misalnya, 3 ons salmon bisa menyumbang sekitar 14 mcg vitamin D—setara dengan 93% dari kebutuhan harian.
Trout bahkan lebih tinggi lagi, dengan kandungan mencapai 16 mcg per 3 ons, yang berarti melebihi 100% kebutuhan harian. Kandungan lemak sehat dalam ikan juga membantu tubuh menyerap vitamin D secara lebih efektif.
2. Ikan Lain Seperti Tilapia, Tuna, dan Halibut
Meskipun tidak setinggi salmon dalam hal kandungan lemak, ikan-ikan ini tetap memberikan asupan vitamin D yang bermanfaat. Sebagai contoh, 3 ons tilapia menyediakan sekitar 3,2 mcg, atau 21% dari kebutuhan harian.
Sementara itu, tuna kalengan bisa menyumbang sekitar 5,7 mcg per 3 ons (sekitar 83% kebutuhan), dan halibut 4 ons mengandung sekitar 4,8 mcg atau setara 32% kebutuhan harian.
3. Susu yang Diperkaya Vitamin D
Banyak produk susu, baik yang berbasis hewani maupun nabati, kini telah difortifikasi dengan vitamin D. Segelas susu sapi rendah lemak bisa memberikan 5,9 mcg (39% kebutuhan harian), sedangkan susu kedelai fortifikasi mengandung sekitar 5,8 mcg (38%).
4. Jamur yang Dijemur di Bawah Sinar Matahari
Jamur secara alami bukan sumber vitamin D, tapi bisa menjadi sumber yang baik setelah terpapar sinar matahari. Caranya mudah, cukup potong jamur dan jemur selama sekitar 15 menit.
Satu cangkir jamur putih mentah yang sudah dijemur bisa mengandung hingga 18 mcg vitamin D—lebih dari 100% kebutuhan harian!
5. Telur
Meskipun jumlahnya tidak banyak, telur tetap memberikan kontribusi vitamin D. Satu butir telur memenuhi sekitar 7% dari kebutuhan harian. Telur juga praktis dikonsumsi dalam berbagai olahan, dari direbus hingga dibuat omelet atau ditambahkan dalam salad.
